Passen intuitive und gesunde Ernährung zusammen? – Prinzip 10 nach Resch & Tribole: Erhalte deine Gesundheit mit sanfter Ernährung

Es ist sehr schwer gesundes Essen anzustreben, solange man keine gesunde Beziehung zum Essen hat. Hast du dich also bereits von Diätgedanken, „guten und schlechten“ Lebensmitteln und Glaubenssätzen verabschiedet, dann ist dieses letzte Prinzip nach Elyse Resch und Evelyn Tribole nun der richtige Schritt für dich! Erfahre in diesem Artikel wie du trotz oder gerade durch eine intuitive & achtsame Ernährung deine Gesundheit fördern kannst.

Von Anfang an

Evelyn Tribole und Elyse Resch, zwei amerikanische Autorinnen, haben sich der intuitiven Ernährung verschrieben und setzen sich dafür ein, wieder ein natürliches Körpergefühl und Essgenuss ohne schlechtes Gewissen zu erlangen.

Um zu einem gesunden Essverhalten zu gelangen, sollen folgende Prinzipien der intuitiven Ernährung beachtet werden:

1. Lege die Diätmentalität ab
2. Ehre deinen Hunger
3. Schließe Frieden mit dem Essen
4. Sag der Essenspolizei den Kampf an
5. Spüre deine Sättigung
6. Entdecke den Genussfaktor
7. Bewältige deine Gefühle ohne den Einsatz von Essen
8. Respektiere deinen Körper
9. Bewegung – Fühle den Unterschied
10. Erhalte deine Gesundheit mit sanfter Ernährung

Genau über diesen letzten Punkt – Prinzip 10 – möchte ich dir in diesem Artikel etwas mehr erzählen.

Warum kommen die Ernährungsempfehlung erst zum Schluss?

In den Prinzipien 1-9 geht es vor allem um die Einstellung zum Essen, zur Bewegung und zu deinem Körper. Es ist sehr schwer wirklich gesundes Essen anzustreben, solange man keine gesunde Beziehung zum Essen hat. Hast du diese verinnerlicht, kann ein Schritt weiter gegangen werden. Im letzten Prinzip, wird nun die Art der Lebensmittel und der Mahlzeitengestaltung besprochen.

In den Medien werden Erkenntnisse aus der Ernährungsforschung so dargestellt, als würde Essen töten, heilen oder fett machen. Bei Lebensmitteln oder Speisen gilt aber kein reines schwarz / weiß denken. Die Ernährungsforschung ist nicht in Stein gemeißelt – sie ist ein wachsender, sich entwickelnder Prozess des Sammelns und Auswertens von Daten.

Aber Kalorien sind Kalorien – oder?

Der Glaube „Kalorien sind Kalorien“ und wirken sich immer gleich auf den Körper aus, egal in welcher Form sie zugeführt werden, hält sich sehr hartnäckig. Ich möchte dir gerne anhand zweier Beispiele zeigen, warum dem nicht so ist:

• Frankreich-Paradoxon: In Frankreich gibt es im Vergleich zu den USA ein niedrigeres Körpergewicht, eine höhere Lebenserwartung, es werden weniger Medikamente eingenommen und es gibt eine niedrigere Rate an Herzkrankheiten; obwohl ihre Ernährung nicht besonders gesund erscheint. Franzosen haben zum Beispiel den höchsten Pro-Kopf-Verbrauch von Milchfettprodukten (Käse, Schlagobers und Butter), sowie einen hohen Anteil an Weißmehlprodukten. Der Unterschied zu den Nordamerikanern liegt jedoch darin, dass Franzosen weniger Essstörungen entwickeln und weniger Diäten einhalten. Franzosen haben eine positive Einstellung dem Essen gegenüber! Sie schenken den sinnlichen Qualitäten des Essens mehr Aufmerksamkeit und nehmen sich für die Mahlzeiten bedeutend mehr Zeit!
• Roseto-Effekt: Roseto ist eine kleine italienische Immigranten-Gemeinde in Pennsylvania, die eine erstaunlich niedrige Rate an Todesfällen aufgrund von Herzkrankheiten und Herzinfarkten aufweist. Bemerkenswert ist, dass sich die Bewohner an den Essgewohnheiten der US-Amerikaner angepasst haben und keine Unterschiede in der Lebensmittelauswahl und Zubereitung zu finden sind – die italienisch-mediterrane Ernährung ist verloren gegangen. Als Ursache für ihre Langlebigkeit macht man ihren sozialen Zusammenhalt und die gegenseitige soziale Unterstützung aus. Der Roseto-Effekt zeigt, dass die Wirkung positiver emotionaler Erlebnisse einen großen Einfluss auf die Gesundheit haben kann.

Frieden mit der Ernährung schließen

Je mehr eine Person sich beim Essen auf das Berechnen von Inhaltstoffen und Studieren von Zutatenlisten konzentriert, desto schwieriger wird es, die Signale des eigenen Körpers wahrzunehmen.

Gesundes Essen bedeutet ein Gleichgewicht zwischen Nahrungsmitteln und einer gesunden Beziehung zum Essen. Natürlich gibt es einen Nährwertunterschied zwischen einem Apfel und einem Stück Apfelstrudel. Aber eine gesunde Beziehung zum Essen zu haben bedeutet, dass man nicht aufgrund seiner Essensauswahl moralisch besser oder schlechter ist!

Wenn man bereits die vorigen Prinzipien verinnerlicht hat, kann man die allgemeinen Empfehlungen zur gesunden Ernährung aufnehmen, während man gleichzeitig Hunger, Sättigung und Zufriedenheit respektiert.

Vielfalt – Mäßigung – Ausgewogenheit

Die meisten Ernährungsempfehlungen sollen durchschnittlich über eine gewisse Zeit angestrebt werden, nicht nur bei einer Mahlzeit oder an einem einzigen Tag!

Diese Tipps möchte ich dir aber gerne mit auf den Weg geben – beachte aber bitte, dass es sich hier nicht um MUSS-Empfehlungen handelt, sondern lediglich um Information!

• Iss genug Gemüse und Obst – Fülle die Hälfte deines Teller mit pflanzlichen Lebensmitteln, die so voller lebenswichtiger Vitamine, sekundärer Pflanzenstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffen sind, und damit deine Gesundheit wesentlich fördern können. Füge zu deinen Lieblingsspeisen einfach etwas Gemüse bei, z.B. Erdäpfel-Rösti mit geraspeltem Gemüse, Lasagne mit hohem Gemüse- oder Pilzanteil, mit Gemüse und Reis gefüllter Paprika, …
• Trinke ausreichend Flüssigkeit – am besten Wasser oder ungesüßte Getränke. Wasser ist lebensnotwendig, daher benötigen wir ca. 1,5 – 2 Liter davon täglich. Unterstütze deine Nieren und andere Stoffwechselorgane mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr. Nur Wasser ist dir zu langweilig? Probiere frische Ingwer- oder Zitronenscheiben, oder Rosmarin-Sträußchen und gefrorene Beeren aus, um dein Wasser aufzupeppen.
• Baue auf nährstoffreiche Lebensmittel – sie versorgen deinen Körper nicht nur mit Energie, sondern auch mit wertvollen Inhaltsstoffen wie Zink, Kalzium und besonderen Fettsäuren. z.B. Vollkornprodukte, Bohnen, Fisch, Avocado, Nüsse, Milch, Käse, Joghurt.
• Iss regelmäßig eiweißreiche Lebensmittel – Eiweiß ist ein wichtiger Baustein im Hormonsystem und beim Muskelaufbau. Dazu gehören Bohnen, Linsen, Erbsen, Eier, Fisch, Fleisch und Milchprodukte.
• Bevorzuge vollwertige Nahrungsmittel – sie halten deinen Blutzuckerspiegel stabil und fördern mit den enthaltenen Ballaststoffen deine Darmgesundheit. Z.B. Haferflocken, Naturreis, Hirse, Quinoa, frische Früchte und Gemüse.

Und wohin jetzt mit der Schokolade?

Wenn du deine Diätmentalität abgelegt hast und Lebensmittel nicht mehr in gut oder böse einteilst, bringt ein Schokoriegel die Balance nicht durcheinander! Und noch einmal: Es gibt keine Verbote! Entbehrung funktioniert nicht! Es gibt Zeiten, in denen ein Stück Schokoladentorte oder ein Teller Pommes, genau das ist, was deine Geschmacksknospen zufriedenstellt. Und wenn du so etwas ab und zu isst, bist du deswegen noch lange kein ungesunder Esser!