Ob Corona- oder Grippe-Viren, in der kalten Jahreszeit ist unser Immunsystem besonders unter Stress gesetzt. Was kann ich meinem Körper gutes tun, um das körpereigene Immunsystem zu unterstützen? Für manche mag es notwendig sein, Vitaminpräparate einnehmen zu müssen (z.B. bei bestimmten Ernährungsformen, chronischen Erkrankungen oder bestimmten Lebenssituationen), bei den meisten jedoch macht eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung mit Entspannung und ausreichend Schlaf den entscheidenden Unterschied.
Warum kann ich nicht einfach Vitamin – C – Pillen schlucken?
Das Immunsystem arbeitet tagtäglich für uns, um große und kleine Erreger abzuwehren, ohne dass wir viel davon mitbekommen. Dafür benötigt das Immunsystem viele unterschiedliche Nährstoffe, die in der komplexen Zusammenstellung unserer Lebensmittel besser wirken, als isoliert in einem Präparat. Es gibt nicht den EINEN Wirkstoff, den unser Körper braucht, es ist eine Vielzahl und – viel wichtiger – das Zusammenspiel einzelner Substanzen. Also 3 mal täglich Gemüse, 2 Portionen Obst, reichlich Vollkorngetreide, hochwertige Pflanzenöle und pflanzliches Eiweiß.
Beispiel: warmes Frühstück reich an Antioxidantien
Zutaten:
- 3 EL Haferflocken (oder Dinkel-, Gersten-, Quinoa-Flocken)
- 1 EL gemahlene Nüsse (Hasel-, Walnüsse oder Mandeln)
- 1 TL gemahlene Leinsamen oder Flohsamenschalen
- 200 ml Milch (oder vegane Alternative)
- 1 kleine Handvoll frische oder tiefgekühlte Beeren
(Achtung: Tiefgekühlte Beeren sollten einmal auf > 90°C erhitzt werden, um Krankheitserreger abzutöten).
Zubereitung:
Flocken, Samen und Nüsse in der Milch leicht erwärmen, wenn nötig Flüssigkeit zugeben. Mit den frischen oder erhitzten, tiefgekühlten Beeren servieren und genießen.
Genuss-Tipp: Nüsse und Samen enthalten essentielle ungesättigte Fettsäuren, die Flocken Ballaststoffe und die Beeren viele sekundäre Pflanzenstoffe (vor allem sogenannte Anthocyane).
Die wichtigsten Nährstoffbomben fürs Immunsystem
Eisen und Zink spielen eine wichtige Rolle im Immunsystem. Besondere Lieferanten sind, neben Fleisch und Fleischwaren:
- Amaranth, Bulgur, Hafer, Hirse, Quinoa
- Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen
Vitamin C und Vitamin A sind unter anderem als Antioxidantien wichtig für die Immunabwehr. Reichlich Vitamin C liefern:
- Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits, Mandarinen, …
- Paprika, dunkelgrünes Blattgemüse, Brokkoli, …
- Küchenkräuter wie Petersilie, Dille, Basilikum,…
- Granatäpfel, Sanddorn, Beeren, …
Carotinreiche Lebensmittel, aus dem der Körper selbst Vitamin A herstellen kann, sind:
- Karotten, Kürbis, Süßkartoffel, Paprika, dunkelgrünes Blattgemüse,…
- Marillen, Nektarinen, Birnen,…
Vitamin A selbst ist zum Beispiel in Eiern, Fleisch, Fisch und Innereien enthalten.
Ob in der TCM (Traditionelle Chinesische Medizin), der TEM (traditionelle Europäische Medizin), in der Antike oder im Ayurveda – Gewürze und Kräuter galten als Medizin.
Kurkuma, Ingwer, Pfeffer, Gewürznelken, Zimt und Koriander wurden seit jeher verwendet um Infektionen und Entzündungen zu behandeln.
Besonders in unserer Gegend verbreitet ist der Thymian – er wirkt antiseptisch, antioxidativ, entzündungssenkend. Er lässt sich nicht nur hervorragend als Gewürz für pikante Speisen verwenden, sondern kann auch als Tee, Hustensirup, zum Inhalieren oder als Brustauflage angewendet werden.
Genuss-Tipp: Ingwer-Tee 3 – 4 frische Ingwerscheiben und 3 Nelken mit heißem Wasser überbrühen, zehn Minuten ziehen lassen und abseihen. Eventuell mit etwas Honig süßen und schluckweise trinken.
Was kann ich neben der Ernährung noch tun?
Bewegung und moderater Sport gelten als wahre Immun-Booster. Durch die körperliche Aktivität wird die Vermehrung der Immunzellen angeregt. Bei Erkältungen oder Fieber ist Sport jedoch kontraproduktiv, hier sollte vor allem auf Ruhe und Schonung geachtet werden.
Das wichtigste zuletzt: Ausreichend Schlaf. Im Schlaf regeneriert sich das Immunsystem! Schlafen wir weniger als 6 Stunden, nehmen die T-Helferzellen (ein Teil des Immunsystems) messbar ab. (Mehr zum Wechselspiel zwischen Schlaf und Ernährung erzähle ich dir in einem anderen Beitrag!)